Zehenübungen und -Gymnastik: Hallux valgus vorbeugen
Ob vorbeugend oder bei ersten Anzeichen für einen Hallux valgus: Übungen für die Zehen können wunderbar helfen, die Muskelspannung zu reduzieren und das Zehengrundgelenk zu entlasten. Außerdem stärken gezielte Zehenübungen die Muskulatur – die Basis für Ihre Fußgesundheit. Dabei reicht es schon, regelmäßig kleine Zehenübungen zu machen, die Sie leicht Zuhause als Routine etablieren können und die auch garantiert nicht viel Zeit kosten.
Auch bei einem bereits ausgebildetem Ballenzeh ist es enorm wichtig, Hallux-valgus-Zehengymnastik in den Alltag zu integrieren. Mit den richtigen Übungen wird das Zehengrundgelenk mobilisiert, die Stützfunktion der Muskeln um den Fußballen wird gestärkt und somit kann eine Verschlimmerung der Symptome verlangsamt oder sogar verhindert werden. Es gibt einige Hilfsmittel, die bei einem Hallux valgus empfehlenswert sein können – wie etwa Bandagen, Schienen oder Einlagen. Aber bei all diesen Maßnahmen kommt der Zehengymnastik ein wichtiger Stellenwert zu. Denn nur sie stärkt die Fußmuskulatur – und somit auch Ihre Füße nachhaltig. Bei stärkeren Beschwerden ist es ratsam, therapeutische Hilfe in Anspruch zu nehmen und zusammen mit dem Spezialisten*innen die geeigneten Fußübungen zu erlernen. Allerdings ist eine Vielzahl der Übungen so simpel, dass Sie diese mühelos alleine zuhause ausprobieren können. Einige dieser Zehenübungen bei Hallux valgus haben wir Ihnen hier zusammengefasst.
Zehengymnastik – Übungen zur Stärkung der Muskulatur
Ein zentraler Aspekt aller Zehenübungen ist es, die Beweglichkeit und die Kraft der Zehen zu trainieren. Die vielen kleinen Muskeln an den Zehen und am Fuß wollen schließlich in Form gehalten werden, damit sie auch der täglichen Belastung beim Laufen und Stehen standhalten können. Diese Übungen halten Zehen UND den gesamten Fuß trainiert.
Super Übungen bei Hallux valgus sind alle Zehenübungen, die mit Greifen zu tun haben. Dabei gibt es verschiedene Herangehensweisen und Level.
Für Anfänger:
Legen Sie ein Handtuch auf den Boden und greifen Sie das Handtuch mit den nackten Zehen und heben es auf.
Für Fortgeschrittene:
Setzen Sie sich mit nackten Füßen hin und greifen Sie mit den Zehen kleine Gegenstände wie Murmeln. Wenn Sie diese Übung ausweiten wollen, stellen Sie ein Gefäß parat, in das Sie die Gegenstände, die Ihre Zehen fest im Griff haben, ablegen können. Aufräumen mal anders.
Für Geübte:
Schreiben Sie mit Ihren Füßen! Dazu klemmen Sie einen Stift zwischen Ihre nackten Zehen und versuchen, auf einem auf dem Boden liegenden Blatt Papier zu schreiben.
Sie können auch mit den Füßen ein Zeitungsblatt greifen und dieses in zwei Teile zerreißen. Auch das trainiert wunderbar Ihre Zehen.
Ohne Hilfsmittel:
Einfach die Zehen einkrallen und wieder loslassen und mehrmals wiederholen – geht in der Luft oder am Boden, barfuß oder mit Schuhen und stärkt die gesamte Fußmuskulatur.
Weitere wirksame Zehenübungen
- Einfach mal in die Wippe gehen zwischendurch und das Gewicht auf die Zehen verlagern: Wiegen Sie im Stehen Ihre Füße vor und zurück – rauf auf die Zehenspitzen und wieder zurück auf die Fersen.
- Der Raupengang: Krabbeln für starke Muskeln – bewegen Sie Ihre Füße im Sitzen wie eine Raupe langsam nach vorne und anschließend wieder zurück. Wichtig: Beugen und strecken Sie Ihre Zehen dabei ganz bewusst und wiederholen Sie das Ganze 15 Mal.
- Den Winkel korrigieren: Stellen Sie sich oder setzen Sie sich, der nackte Fuß ist aufgestellt. Ziehen Sie nun den großen Zeh zur Fußinnenseite. Mit dieser Übung aktivieren Sie die Großzehenmuskulatur an der Innenseite des Fußes und korrigieren den Hallux-valgus-Winkel.
- Zehen spreizen – super einfach und effektiv: Stellen Sie den Fuß flach auf den Boden, heben Sie nun nur den großen Zeh an und halten Sie die Kleinzehen dabei auf dem Boden. Wiederholen Sie diese Übung einige Male. Im Anschluss kehren Sie die Zehenübung um: Halten Sie nun die Großzehe auf dem Boden, während Sie die kleinen Zehen nach oben ziehen. Wiederholen Sie diese Übung ebenfalls mehrere Male.
- Passive Zehengymnastik: Mit dieser Übung können Sie die Beweglichkeit der Zehen verbessern. Dazu legen Sie den rechten Fuß auf das linke Knie und beugen und strecken Sie die Zehen mit der Hand. Danach die Seiten wechseln. Als Variante lässt sich diese Zehenübung auch im Stehen ausführen – ohne den Einsatz der Hände. Stellen Sie sich parallel hin und nehmen den Fuß nachhinten, nun die Zehen einrollen, das Gewicht darauf verlagern und 3 Sekunden halten. In der Umkehrbewegung die Zehen überstrecken, Gewicht verlagern und wieder halten. Wiederholen Sie diese Abfolge mehrere Male.
- Entspannen: Hallux vorbeugen mit Zehengymnastik – da gehört auch die Muskelentspannung mit dazu. Nutzen Sie dazu einen Igelball oder einen Tennisball und bewegen Sie auf diesem die Fußsohle hin und her. Schön langsam und variieren Sie dabei immer mal wieder den Druck.
Yoga gegen Hallux valgus
Wem das noch nicht genug Gymnastik-Input ist, kann sich auch gerne an Yoga versuchen. Denn erste Anzeichen eines Hallux valgus können durch gezielte Yoga-Übungen gelindert werden. Warum? Yoga kann die Selbstheilungskräfte des Körpers aktivieren, mobilisiert den Körper und löst Verkrampfungen – bis in die Füße. Dabei sollten Sie sich als Anfänger*in immer langsam herantasten und Step by Step Ihre Yoga-Praxis finden. Unsere Yoga-Expertin und Medizinerin Betty Sturm hat dazu einige tolle Übungen für Zuhause für Sie. Hier finden Sie hilfreiche Videos zum Nachmachen.