Hammer- oder Krallenzeh bezeichnet eine Verformung der Zehen, die weit verbreitet ist. Die Deformation der Kleinzehen kann ziemliche Probleme machen, unbehandelt starke Beschwerden verursachen und sich weiter verschlimmern. Schuld daran sind oftmals schlecht sitzende Schuhe. Weil sich die Fußzehengelenke in den zu engen Schuhen nicht richtig ausstrecken können, werden sie in eine unnatürliche Position gezwungen: Das Zehengrundgelenk ist auf Dauer überstreckt, das Mittelglied zeigt nach oben und das Endglied nach unten.

So reibt das Mittelgelenk ständig unangenehm am Schuh, während die Zehenkuppe andauernden Kontakt zum Boden hat. Schmerzen, Blasen, Schwielen und Hühneraugen sind die unschönen Folgen. Unbehandelt kann es sogar zu Versteifung des Zehs kommen. Um das zu verhindern und die Schmerzen zu lindern, können gezielte Krallen- bzw. Hammerzeh-Übungen helfen.

Zehengymnastik ist bei Hammerzehen ein gutes Mittel zur Selbsthilfe. Mit speziellen Übungen bleiben die Muskeln beweglicher und werden gestärkt. Hier finden Sie einige hilfreiche Übungen zur Zehengymnastik bei Hammerzehen.

1.Die Krake Sie benötigen für diese Übung einen halben Tennisball oder eine zusammengerollte Socke. Gehen Sie in den Einbeinkniestand oder setzen Sie sich auf einen Stuhl. Das Knie befindet sich senkrecht über dem Sprunggelenk. Zuerst schwebt der Fuß über dem Ball, während die Zehen herunterhängen. Lassen Sie den Fuß langsam auf den Ball sinken und stellen Sie sich vor, Ihr Fuß sei eine Krake, die langsam den Ball umgreift. Ganz ohne Druck, bitte versuchen Sie nicht den Ball aufzuheben – nur umgreifen und mit der Fußsohle möglichst viel vom Ball berühren, die Zehen rollen dabei nach innen ein. Halten Sie diese Position, lassen Sie die Ferse auf dem Boden und heben nur den schön gerundeten vorderen Teil des Fußes an und senken ihn anschließend wieder ab. Nun wiederholen Sie dies einige Male.

2.Fuß-Raupe Setzen Sie sich auf einen Stuhl, positionieren Sie Ihren Fuß unter Ihrem Knie. Stellen Sie Ihre Ferse auf eine rutschende Unterlage – beispielsweise ein Tuch oder einen Strumpf. Bewegen Sie nun Ihre Zehen langsam nach vorne, indem Sie die Zehenbeeren fest in den Boden drücken. Achten Sie darauf, die Zehen nicht einzukrallen. So ziehen Sie mit der kurzen Fußmuskulatur die Ferse nach vorne. Dann wieder Spannung lösen, Zehen heben und weit vorne wieder absenken. Lassen Sie so Ihre Füße nach vorne „krabbeln“. Stellen Sie sich dabei die Bewegung einer Raupe vor.

1. Verspannungen lösen: Mit einer kleinen Kugel oder einem Tennisball können Sie Ihrem Fuß eine wohltuende Massage gönnen, die hilft, kleine Knötchen und Verspannungen in den Muskeln zu lösen – so reduzieren Sie den Zug an den Zehen und sorgen dafür, dass sich der Hammerzeh nicht verschlimmert. Das Beste: Die Übung ist ganz simpel. Dazu einfach den Fuß mit leichtem Druck über den Ball rollen, aber so, dass es nicht zu stark schmerzt.

2. Zehen strecken und beugen: Die Zehen regelmäßig zu dehnen hilft auch enorm gegen Zehenfehlstellungen und entlastet die Muskulatur. Super dazu eignet sich, die Zehen mit der Hand zu beugen und in der Gegenbewegung zu strecken: Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie ein Bein über das andere und greifen Sie nach dem Fuß am angewinkelten Bein. Nun mit der gesamten Hand alle Zehen in die Beugung bringen, ca. zwei Minuten halten, dann die Übung mit der anderen Seite wiederholen.
Nach dem Beugen folgt das Strecken als Gegenbewegung. Hierzu greifen Sie ebenfalls mit der gesamten Hand nach Ihren Zehen und ziehen diese weit in die Streckung nach oben. Ebenfalls zwei Minuten halten und dann die Seite wechseln. Diese Übung dehnt die Fußsohle und minimiert den Zug der Sehnen.

3.Wadenmuskulatur dehnen: Nicht nur die Zehen selbst können wir dehnen und trainieren, um effektive Krallenzeh-Gymnastik zu machen. Auch die Muskeln in den Waden haben einen Einfluss auf Hammerzeh & Co. Entspannen und dehnen wir unsere Wadenmuskulatur, verringert sich der Zug auf die Hammerzehen. Ganz leicht geht das so: Nehmen Sie eine gerade Haltung ein, stellen Sie das Bein mit dem Hammerzeh einen Schritt hinter dem anderen Bein ab. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und winkeln Sie Ihre Knie an. Fällt es Ihnen schwer, das Gleichgewicht zu halten, lässt sich diese Übung auch leicht an einer Wand ausführen, an der Sie sich abstützen können. Gehen Sie zwei Minuten lang immer wieder in die Knie und halten Sie diese Übung so lange. Der hintere Fuß soll dabei flach am Boden bleiben, damit ein Zug auf die Wade entsteht.